Netreba pripomínať, že vitamín D je jeden z vitamínov zdraviu veľmi prospešných. Jeho jedinečnosť spočíva v tom, že ho dokážeme prijať zo slnka. Ak je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, naše telo si dokáže “déčko” vytvoriť samo. Bohužiaľ, nie vždy je slnko postačujúci zdroj, keďže veľa z nás trávi veľa času v uzavretých priestoroch a zároveň nežijeme v krajine, kde je slnka dostatok po celý rok.
Našťastie, je možné vitamín D prijať aj zo stravy. Prinášame vám tipy na potraviny obohatené o “déčko”, ktoré nie je na škodu zaradiť do svojho jedálnička.
1. Losos
Výborným zdrojom vitamínu D je obľúbená tučná ryba - Losos. Obsah “déčka” závisí od toho, či je losos divoký alebo chovaný, pričom na Slovensku máme chovaných. Tieto obsahujú 250 IU vitamínu D pri 100 gramoch.
Denná dávka vitamínu D je uvádzaná rôzne. V minulosti to bolo 400 až 800 IU, no časom viacerí odborníci upozornili na to, že je to málo, keďže novodobo bojujeme s epidémiou deficitu “déčka”. V súčasnosti sa uvádza denná dávka pre dospelého človeka 1 000 až 4 000 IU. Samozrejme, množstvo denného príjmu vitamínu D závisí od viacerých faktorov, preto je najlepšie poradiť sa individuálne so svojim lekárom.
2. Olej z treščej pečene
Nie všetkých to poteší, ale áno, aj táto trauma z detstva mala pozitívny účel. Ak patríte k tým, ktorým ako malým rodičia dávali lyžičku rybieho oleja a dodnes ste nechápali prečo, nebolo to za trest. Bolo to kvôli tomu, aby ste predišli krivici (detské ochorenie z nedostatku “déčka”). Práve vitamín D pomáha posilniť kosti, aby nedošlo k tomuto ochoreniu.
Jedna čajová lyžička oleja z treščej pečene obsahuje 448 IU vitamínu D. Netreba to ale preháňať. Rybí olej obsahuje aj vitamín A, ktorý je vo vysokých množstvách škodlivý. Čajová lyžička je akurát.
3. Konzervovaný tuniak
Výborne sa skladuje, má mäkkú a jemnú chuť, preto je často obľúbenou potravinou. Okrem toho, že je dobrým zdrojom niacínu a vitamínu K, obsahuje aj vitamín D, a to 268 IU na 100 gramov.
Ani s tuniakom to netreba preháňať. Obsahuje toxickú látku ortuť, ktorá sa v tele ukladá a môže spôsobiť zdravotné problémy. Pri výbere medzi tuniakom žltoplutvým a tuniakom bielim je zdravšia možnosť tuniak žltoplutvý, ktorý obsahuje menej ortuti. Bezpečná konzumácia tohto druhu je do 170 gramov týždenne.
4. Žĺtka z vajíčok
Vajíčka sa všeobecne považujú za jednu z najzdravších potravín na svete. Bielko obsahuje bielkoviny a žĺtko je plné tukov, minerálov a vitamínov, medzi ktoré patrí aj “déčko”. Vajcia zo supermarketu obsahujú približne 30 IU na jeden žĺtok. Ak chcete týmto spôsobom prijať ešte viacej vitamínu D, kupujte ich od súkromných chovateľov, ktorých vajíčka sú o niečo kvalitnejším zdrojom “déčka”.
5. Huby
Nie vštetci ich máme radi, no ak patríte k tým, čo ich obľubujú, môžete aj týmto spôsobom prijímať D vitamín. Huby vytvárajú “déčko” tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením. Avšak obsahujú len vitamín D-2, zatiaľ čo živočíšne výrobky D-3. D-2 v porovnaní s D-3 nemusí byť až taký účinný, no stále môže zvyšovať hladiny vitamínu D. Lepším zdrojom sú huby z lesa, než balené zo supermarketu. Dobrou voľbou sú aj huby pestované pri ultrafialovom svetle. Obsahujú okolo 450 IU na 100 gramov.
6. Sardinky v konzerve
Sú oveľa dostupnejšie ako tie čerstvo ulovené, a pritom bohaté na “déčko”.
100 gramov sardiniek obsahuje 177 IU.
7. Krevety
Výhodou týchto morských plodov je, že okrem “déčka” obsahujú málo tukov a sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Na 100 gramov v sebe zahŕňajú 152 IU vitamínu D.
Potraviny s pridaným vitamínom D
Prirodzené potravinové zdroje “déčka” sú, bohužiaľ, obmedzené. Ak ste vegán alebo vám tieto jedlá jednoducho nechutia, existujú ešte ďalšie potraviny, ktoré síce neobsahujú vitamín D prirodzene, no je do nich dodatočne pridaný. Sú to potraviny ako napríklad:
- pomarančový džús,
- sójové a kravské mlieko,
- cereálie a ovsené vločky.
Vitamín D je možné doplniť aj prostredníctvom suplementov (doplnkov výživy).